论坛精选丨蛙泳90min3km目标达成及经验分享

蛙泳90min3km目标达成及经验分享

○

东海

那天不经意间把3km游下来了，看了看时间恰好用时九十分钟。之前答应运动区的版主要在夏季运动专题里分享一下，这次就借着3km的感受谈谈经验。

其实我会游泳很早了，在上小学之前的某一天，我妈带我去公园的儿童泳池玩，就这样我妈在岸上指导，我在水里照着做，就这样野路子地把蛙泳学会了。从此在小学和初中的暑假，几乎每天下午都会去和小伙伴游泳，那时候不会换气，动作更谈不上不标准，就是抬着头游，一场下来头发都不会湿，但是踩水打滚，在水里旋转跳跃我闭着眼，都不在话下。高中之后就没再大密度地集中锻炼过。

直到今年春天办了健身卡才开始规律性地锻炼并开始有意识地纠正泳姿。一开始可能游200m就体力不支了，还是先慢慢恢复并逐渐加量，一周三次健身房，稳定了一个月之后，基本就是每次先热身游泳1km，然后胸背、腰腹、臀腿每次选一种力量训练，每周循环进行。最后再跑步，距离根据当时的体力剩余定。目前为止，最多一口气跑5km，跑步的话还是个人弱项。肌肉方面，目前游泳之后肌肉不会再有酸痛了，但是相对跑步来说，还会有跑后酸痛出现，肌耐力仍远远不足。

这次为何一下子游了3km，还要从之前一天的饮食不当说起。下班后回家懒得做饭，媳妇说附近新开了一家麻辣香锅，特别想吃，晚上定来吃吧。一想家里也没菜，就不做饭了，赶紧回身煮俩玉米一会儿啃。等回来刚要嘱咐她不要辣的时候，已经晚了，媳妇说订的微辣的，应该吃起来还好。其实我最开始不吃辣，但媳妇无辣不欢，慢慢饮食在一起我就受了影响，以至于我们到了四川吃火锅都还要蘸干辣椒碟才过瘾。可是后来不行了，学习之后一沾辣就生病，不是不想吃，是真心生理上吃不了。本来想最近没啥上火的感觉，应该吃点辣也问题不大还能祛湿。结果吃的时候发现这各种辣椒麻椒香料搭配出的麻辣鲜香的味道非常冲，跟那种单纯地辣还不太一样，越吃越上瘾。等吃完就后悔了，久违的上火感觉立刻出现，鼻子和嘴一喘气像喷火一样，胸口和脑袋里像有个火炉烤着一样昏沉沉地难受。

‌睡了一宿转天好了一些，但还是那种燥热火气十足的感觉。虽然难受但运动计划还要照旧，晚上到了健身房，非常高兴地发现泳池竟然没人，赶紧换衣服下水。每次我都要先游1km进行热身，今天游了大概100m之后。咦？貌似火气下去不少，这种清凉清爽的感觉真舒服，再加上今天人少这么清静，顿时在想要不要把3km一气游下来试试？平时都是游30min1km，不知道加量的话还能不能维持原有速度，说干就干。

‌前1km和平时没啥区别，到了1.5km的时候首先感觉膝盖关节有些发软无力，蛙泳腿蹬水有一个反关节的动作，因为自己的右膝盖冬天着过凉，所以不能太吃力，赶紧把更多的力传递到腿部肌肉上。到了大概2km的时候产生了一种现象，随着呼吸换气，我的腰肾部位有种不断受到滋润充实的难以言说的舒适感，肺部那种发热的感觉慢慢减少，但是喉咙一直发哑，总要不断地清嗓子。其实从2km到完成这个阶段，没有其他感觉上的变化，游泳对体力的要求还是比跑步要小很多，就是肌肉耐力在逐渐衰减，都是在不断地划水，注意动作姿势衔接节奏，而腰肾部的那种充实感好像能支撑我一直游下去。3km完成后，自我评估了一下，心肺系统没有问题竟然还有越战越勇的感觉，肌肉已经用了七成了，关节还有两成剩余，也不敢再游了，第一次尝试，不知道身体会有啥反应，有待观察。事后证明，休息一晚后腘绳肌僵硬紧张，八部金刚中的凤凰三点头直接扯住了下不去，看来运动后还是要注意拉伸的，即使当时并没有什么不适。其实90min3km要求的速度并不快，我还是主要以一种比较舒适的中等速度来游的。

我们讲过要鞭其后者，我们最短板的东西、最畏难的东西，往往是我们最需要着重关注补足的。虽然我的身体素质亟待提高，但是对于运动锻炼还是没啥畏难的情绪，可能跟锻炼身体的正反馈效果比较明显有关，其次也是最重要的，就是，运动时不用动脑子啊。我非常享受这个既能休息又能算作打卡的时间段的，脑子不琢磨东西完全是放空的，游泳的时候就只想着游泳本身，努力把动作做出来、做到位、衔接好。有时候我就光想着怎么游而发呆走神，等回过神来时，有种我是谁我在哪的错觉，然后发现自己已经忘了自己在游第多少圈……

‌等从健身房出来，夏夜的晚风吹的很舒爽，喉咙里不断涌出淡黄色的絮状粘液，虽然很恶心，但这应该就是前一天吃下去的那些杂浊的火气吧，随着吐出来感觉舒服多了。而且可能是泡水时间长，回家又掏出了巨量的耳屎，离上次掏时间并不长。哈哈真好，游个泳甩掉这么多脏东西。

个人经验和蛙泳要点说明:

1.游泳是有氧运动，但也不一定

如果游泳时有越游越憋气的感觉，那这肯定是不对的，过不了一会儿就眼冒金星了。这说明你的换气节奏有问题，或者是换气效率低诀窍还没掌握，换气的那一瞬间要进行充分地气体交换，水下鼻子出气，水上嘴巴换气。游泳需要大量摄入氧气，应该是越游越high的状态。为什么还说不一定？因为一开始肌肉还不足以支撑身体进行有氧运动的力量需求，所以水中用力划水就好像撸铁一样，初期的时候是有氧无氧结合的。

2.亦可赛艇

在水中的身体形态应该是梭状的，大家看过赛艇比赛吧，身体的躯干应该是有力挺直的就像图片中赛艇，而梭状的保持需要的是双手在脑袋前面向前合拢，还有双腿的有力并紧。蛙泳的动力来源其实主要还是来自于腿，双手的动力作用并不占多，但并不表示手不关键，它主要起降低头部阻力、稳定躯干和辅助换气作用。不换气的时候，也就是在水下的时候一定要低头啊，这样手会代替头划开水，阻力会小很多。

3.蛙泳赋

抬头划手腿不动

伸手低头再蹬腿

手腿伸直漂一会

这是网上看来的蛙泳动作要领，大家可以体会下。动作是有序列先后的，一股脑地瞎动就是停滞不前。

4.教学视频

我不算是游的好的，还在不断学习中，大家可以去搜一下教学视频参照着来实践，这样效率会高很多，而且错误的动作习惯一旦养成了，再去改也是需要时间的。

最后，祝大家早日加入游泳3km俱乐部！

长按二维码关注公众号